مديريت استرس
مديريت استرس
ده 10 روش موثر براي فرو نشاندن استرس
روشهاي زيادي براي کاهش تنش ( tension ) و رسيدن به آرامش وجود دارد. در اين جا شما را با 10 روش موثر براي فرو نشاندن استرس که با توجه به ميزان کار و زماني که صرف آنها ميشود بيشترين کارايي را دارند، آشنا ميکنيم. برخي از اين روشها در خلال خواندن همين مقاله قابل يادگيري و به کاربستن ميباشند و برخي ديگر از آنها به تمرين بيشتري نياز دارند.
1) تنفس عميق
تنفس عميق، روش سادهاي براي فرو نشاندن استرس است و مزاياي زيادي براي بدن انسان دارد که از آن جمله ميتوان به اکسيژنرساني به خون اشاره کرد که اين امر به نوبه خود باعث «بيدار کردن» مغز، شل کردن عضلات و آرام کردن فعاليتهاي ذهني ميگردد. تنفس عميق از اين جهت مفيد است که ميتوان آن را همه جا و همه وقت انجام داد و اثربخشي آن نيز سريع و فوري است.
در زير، چگونگي انجام اين کار توضيح داده شده است:
1- در وضعيت راحتي بنشينيد يا بايستيد.
2- به آرامي از طريق بيني نفس بکشيد و در مغزتان تا 5 بشماريد.
3- هوا را از دهانتان بيرون دهيد و در مغزتان تا 8 بشماريد.
4- اين کار را چند بار تکرار کنيد.
در هنگام تنفس به نکات زير توجه کنيد:
هنگام تنفس، به جاي آن که شانههاي خود را بالا دهيد، شکمتان را به سمت بيرون بدهيد. اين روشِ راحتتر و طبيعيتري براي تنفس است و به ريهها کمک ميکند که از هواي تازه پر شوند و هواي «کهنه» بيشتري را تخليه کنند.
شما ميتوانيد اين کار را چند بار انجام دهيد تا استرس خود را کاهش دهيد و يا به شکل مديتيشن آن را چند دقيقه تکرار کنيد.
اگر بخواهيد ميتوانيد به هنگام بازدم (بيرون دادن هوا)، حلق خود را کمي سفت کنيد تا هوا با صدايي شبيه پچپچ و نجوا خارج شود. اين روشِ تنفس گاهي در يوگا نيز استفاده ميشود و ميتواند باعث فرو نشاندن بيشتر استرس شود.
2) مديتيشن
مديتيشن بر پايه تنفس عميق استوار است ولي يک گام از آن جلوتر ميرود. هنگامي که شما مشغول مديتيشن هستيد، مغزتان از نظر عملکرد وارد محدودهاي ميشود که مشابه با خواب است ولي مزاياي افزودهاي به همراه دارد که در حالتهاي ديگر نميتوانيد به آنها دست يابيد، مانند آزاد کردن هورمونهاي خاصي که باعث ارتقاء سلامت ميگردند. همچنين، تمرکز ذهني بر روي «هيچ»، ذهن شما را از کار کردن زياد و بالا بردن سطح استرس باز ميدارد. براي کسب اطلاعات بيشتر درباره مديتيشن اينجا کليک کنيد.
3) تصويرسازي ذهني
يادگيري تصويرسازي ذهني به زمان بيشتري نياز دارد امّا اين روشي عالي براي مدتي رها شدن از استرس و آرامش بخشيدن به بدن است. براي بعضيها اين کار آسانتر از مديتيشن است زيرا معمولاً تمرکز کردن بر روي «يک چيز» راحتتر از تمرکز کردن بر روي «هيچ چيز» است. پخش کردن صداهاي طبيعت (مثل صداي آب، صداي پرندگان و ...) به صورت ملايم به هنگام تمرين، به غوطهوري بيشتر شما در اين تجربه کمک ميکند.
در زير، چگونگي انجام اين کار توضيح داده شده است:
1- در وضعيت راحتي قرار بگيريد. اگر وضعيت خوابيده باعث به خواب رفتن شما ميشود، چهارزانو بنشينيد يا روي صندلي راحتي لم دهيد.
2- تنفس شکمي عميق بکنيد و چشمان خود را ببنديد. تمرکز خود را بر روي تنفس خود قرار دهيد.
3- هنگامي که احساس آرامش پيدا کرديد، شروع کنيد خود را در آرامترين محيطي که ميتوانيد تجسّم کنيد، تصوّر نمائيد. براي بعضيها، اين ممکن است شناور شدن در آب تميز و خنک يک ساحل استوايي باشد و براي بعضي ديگر، نشستن در کنار آتش در عمق يک جنگل سرد و ساکت.
4- وقتي صحنه را تصوّر کرديد، سعي کنيد تمام حواس خود را درگير کنيد. چه شکلي است؟ چه بويي ميآيد؟ صداي جزجز آتش، ريزش آبشار يا پرندگان را ميشنويد؟ تصوّر آن را آنقدر واقعي کنيد که بتوانيد آن را لمس کنيد!
5- هر چقدر که ميخواهيد آنجا بمانيد. از محيط لذت ببريد و خود را از چيزهاي استرسزا دور نگهداريد. هنگامي که آماده بازگشت به دنياي واقعي شديد از بيست يا ده شمارش معکوس کنيد و به خودتان بگوئيد که وقتي به يک رسيديد، احساس شادابي و سرزندگي خواهيد کرد و از بقيه روزتان لذت خواهيد برد. وقتي بازگشتيد احساس آرامش بيشتري خواهيد کرد، درست مثل اين که از يک تعطيلات کوتاه بازگشته باشيد.
در هنگام تصويرسازي ذهني به نکات زير توجه کنيد:
پخش موسيقي آرامشبخش مثل صداهاي طبيعت ميتواند مکمّل کار شما باشد و باعث شود که خود را عميقتر در محيط جديد حس کنيد.
اگر نگران از دست رفتن زمان يا به خواب رفتن هستيد ميتوانيد از ساعت شماطهدار استفاده کنيد. بدين ترتيب اين نگراني مانع آرامش شما نخواهد شد. تصويرسازي به طور معمول 10 تا 15 دقيقه طول ميکشد.
هر چه تجربهتان بيشتر شود، سريعتر و عميقتر اين کار را خواهيد کرد.
4) تجسّم
يک گام فراتر از تصويرسازي ذهني است. شما ميتوانيد بر پايه تصويرسازي ذهني، خود را در شرايط دستيابي به هدفهايي نظير سالمتر و با آرامش بيشتر بودن، موفقيت در کار، رفع مشکلات به شيوههايي بهتر و ... نيز تجسّم کنيد. نکته قابل توجه اين است که تجسّم خود در حال انجام موفق وظايفي که بر عهده داريد، در واقع مشابه يک تجربه فيزيکي عمل ميکند و بنابراين شما از طريق تجسّم ميتوانيد عملکرد واقعي خود را نيز بهبود بخشيد!
در زير، يک جلسه براي نمونه آورده شده است:
بنشينيد يا دراز بکشيد، چشمانتان را ببنيديد و نفس عميق بکشيد. ماهيچههاي بدن خود را يک به يک در نظر بگيريد و سعي کنيد همه آنها را در آرامش (شل و رها شده) قرار دهيد. اين کار ممکن است مدتي طول بکشد. وقتي بدنتان احساس آرامش کامل کرد، به مکان دلخواهتان برويد ... مکاني آرام و امن که در آن هيچ نگراني نداريد. به اطراف نگاه کنيد و همه جا را ببينيد. از آنجا بودن چه احساسي ميکنيد؟ چه صداهايي ميشنويد؟ چه بوهايي ميآيد؟ کمي جلوتر برويد. به بالا و پائين و همه اطراف نگاه کنيد. به چيزهايي که ميبينيد و احساسي که در شما به وجود ميآيد دقت کنيد. به خودتان بگوئيد: «من در آرامشم ... نگرانيها برطرف شدهاند... استرسها از بدن من خارج شدهاند.» تمام منظرهها، صداها، رايحهها و حسهاي اين مکان را به خاطر بسپاريد. شما هر وقت که خواستيد ميتوانيد به اينجا بازگرديد. براي خودتان اين حرف را تکرار کنيد: «من اينجا در آرامشم ... اين جا مکان مطلوب من است.»
هنگامي که کاملاً مکان مورد نظرتان را تجسّم کرديد، چشمانتان را باز کنيد ولي در همان وضعيت راحت که قرار داشتيد بمانيد. به تنفس آرام و منظم خود ادامه دهيد و براي چند لحظه از آرامشتان لذت ببريد. مطمئن باشيد که مکان مطلوبتان هرگاه که بخواهيد به آنجا رويد آماده است.
5) خود-هيپنوتيزم
خود- هيپنوتيزم برخي از جنبههاي تصويرسازي ذهني و تجسّم را به خدمت ميگيرد و اين مزيت بيشتر را دارد که شما را قادر ميسازد تا مستقيماً با ذهن ناخودآگاه خود ارتباط برقرار کنيد و بتوانيد توانائيهاي خود را افزايش دهيد، عادتهاي بد خود را آسانتر رها کنيد، درد کمتري احساس کنيد، عادتهاي سالمتر را به نحو موثرتري در خود به وجود آوريد، و حتي پاسخ پرسشهايي را بيابيد که به هنگام بيداري ذهن، آشکار و روشن نبودند! خود-هيپنوتيزم به تمرين و آموزش نياز دارد ولي ارزشش را دارد. ياد بگيريد که با استفاده از هيپنوتيزم، استرسهاي زندگي را مديريت کنيد. براي دريافت اطلاعات بيشتر اينجا کليک کنيد.
6) ورزش
بسياري از مردم به خاطر کنترل وزن و به دست آوردن شرايط فيزيکي بهتر براي سالمتر يا جذابتر شدن ورزش ميکنند، امّا ورزش و مديريت استرس وابستگي زيادي به يکديگر دارند. ورزش وسيلهاي براي انحرف ذهن از شرايط پراسترس و راه فراري از ناکاميهاست و همچنين به دليل بالا بردن سطح اندورفين و کاهش هورمونهاي استرس نظير کورتيزول باعث نشاط و سرخوشي ميگردد. فعالتر شدن در زندگي روزمره از ديگر مزاياي ورزش است.
7) شل کردن عضلات
با سفتکردن و سپس شل کردن عضلات بدن، ميتوان در چند دقيقه تنشها را کاهش داد و احساس آرامش بيشتري کرد. اين کار به آموزش يا تجهيزات خاصي نياز ندارد. از عضلات صورت خود شروع کنيد. اخم کنيد. به مدّت 10 ثانيه اين حالت را نگه داريد و سپس براي 10 ثانيه آن عضلات را کاملاً شل کنيد. حال، همين کار را با گردن، سپس با شانهها و ... تکرار کنيد. اين کار را ميتوان همه جا انجام داد و شما با انجام اين کار در خواهيد يافت که سريعتر و راحتتر از قبل ميتوانيد به آرامش دست يابيد و رفته رفته به جايي خواهيد رسيد که درست همزمان با شروع اين کار، تنشها در شما کاهش خواهد يافت.
8) رابطه جنسي
برقراري رابطه جنسي روش موثري براي فرو نشاندن تنش و استرس است. مزاياي فيزيکي رابطه جنسي بسيار زياد است و اغلب آنها بر روي فرو نشاندن استرس نيز تاثير گذارند. امّا متاسفانه بسياري از مردم هنگامي که سطح استرسشان بالاست کمتر به برقراري رابطه جنسي ميپردازند.
9) موسيقي
ثابت شده است که موسيقي درماني داراي مزاياي زيادي از نظر سلامتي براي افرادي با شرايط خفيف (مثل استرس) تا حاد (مثل سرطان) است. براي مقابله با استرس، موسيقي مناسب ميتواند فشارخون شما را پائين بياورد، بدن شما را آرامش بخشد و ذهنتان را آرام سازد.
يکي از مهمترين مزاياي موسيقي به عنوان فرونشاننده استرس اين است که ميتواند به همراه فعاليتهاي عادي روزانه صورت گيرد و وقت خاصي را از شما نميگيرد. برخي از مواقعي که ميتوانيد از مزاياي موسيقي بهرهمند شويد عبارتند از: براي بيدار شدن از خواب، به هنگام رانندگي، به هنگام آشپزي و غذاخوردن و قبل از رفتن به رختخواب.
10) يوگا
يوگا يکي از قديميترين روشهاي بهبود حال خود است که تاريخچه آن به 5000 سال پيش باز ميگردد. يوگا چند تکنيک مديريت استرس نظير تنفس عميق، مديتيشن و تصويرسازي ذهني را ترکيب کرده و با توجه به ميزان زمان و انرژي مورد نياز، مزاياي بسياري به ارمغان ميآورد. براي کسب اطلاعات بيشتر در مورد يوگا اينجا کليک کنيد.
ترجمه : کلينيک الکترونيکي روانيار
منبع
Top 10 Stress Relievers, 10 October 2006 ,
http://psychology.about.com
